운동의 재미에 푹 빠져버렸다.

어제 9시쯤 휘트니스 가서 1시간 30분동안 운동 하고 왔다.

 

초보자 이므로 서킷 트레이닝을 하는 중임

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서킷 트레이닝?
웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 단계에서는 우선 기초 근력과 근지구력, 심폐지구력의 향상을 위한 전신 서킷 트레이닝을 1개월간 실시하는 것이 바람직합니다.
이는 신체의 어느 한 부위에 집중하여 훈련하는 중급자 이상의 프로그램과 분명한 차이점을 보이며, 운동 초기 근육통 등의 부상을 방지하기 위함입니다. 또한 이 프로그램은 근육의 크기 증대보다는 근육과 혈관, 관절을 활동적으로 바꾸기 위한 준비의 의미를 갖는 것이므로 과도한 중량으로 무리하게 트레이닝 하는 것은 절대 금지입니다.

출처 : http://blog.naver.com/loveshake98?Redirect=Log&logNo=27308806

 

사이클 5분(워밍업)

스트레칭 10분

덤벨 사이드 밴드 3셋트 + 덤벨 킥백 3셋트 + 원-암 덤벨 익스텐션 3세트(웨이트)

런닝머신 30분(유산소)

정리 스트레칭 10분

 

옆구리도 땡기고, 어깨 부근이 땡긴다. 오늘은 근육이 재생하도록 푹 쉬어줘야 겠다.

 

어젠 운동하고, 오늘은 술 약속, 내일 또 운동

 

웨이트도 재밌고, 런닝머신도 재밌다.
그런데.. 사이클 1단계로 20 이상 유지하는건... 다리가 늠 아프다 ㅠ.ㅠ
익숙해지면 이것도 재밌어 지겠지?

 

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팔근육 운동 01 : 덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Back)

앞으로 내민 오른쪽 다리를 자연스럽게 구부리며 오른손을 받쳐 체중을 싣는다. 상체는 45도 각도를 유지하며 왼손에는 덤벨을 들고 마치 바통 터치를 기다리는 모습을 취한다. 구부리고 있던 팔을 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 팔꿈치는 움직이지 않도록 주의한다. 팔 뒤쪽의 근육을 강화하는 운동이다.

상체를 바닥과 평행을 이루도록 한 자세에서 한 팔씩 운동하는 삼두근 운동입니다.
가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동입니다.

 

<운동순서>

① 한 손으로 벤치를 짚고 상완을 바닥과 평행이 되게 한다.
② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.
③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다.
④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다.

 

<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
- 마지막 반복시의 의도적 치팅을 제외하고는 팔의 반동을 이용하지 말아야 합니다.

 

<효과>
삼두근

팔근육 운동 02  : 원-암 덤벨 익스텐션 (One-Arm Dumbbell Extension)

군살이 많이 쌓이는 팔 뒤쪽 부위가 날씬해지는 운동이다. 우선 무릎을 약간 구부리고 왼손으로 덤벨의 끝을 잡고 팔을 쭉 편다. 오른손은 왼쪽 팔꿈치를 자연스럽게 지지한다. 덤벨을 든 왼팔의 팔꿈치를 구부리며 머리 뒤쪽으로 떨어뜨린다는 느낌으로 아래로 당긴다.

덤벨 오버헤드 익스텐션이 두 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 것과 달리, 한 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 운동입니다.
물론 한 손 운동이 끝난 후에는 다른 손으로 운동합니다.
운동하고 있지 않은 손은 팔의 균형을 잡을 수 있도록 지지대 역할을 하도록 합니다.

 

<운동순서>

① 한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 뻗는다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 있는 정도가 적당하다.
③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.
- 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동합니다.

 

<효과>
삼두근

 

복부 근육 운동 : 덤벨 사이드 밴드 (Dumbbell side band)

덤벨을 든 손은 아래로 자연스럽게 내리고, 다른 손은 목 뒤를 감싼다. 덤벨을 든 손이 옆구리선을 따라 천천히 내려가도록 한다. 양팔을 바꾸어 12회 정도 반복한다. 옆구리와 복근근육 강화 효과가 있어 뱃살 제거에 효과 만점이다.
옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다.

 

<운동순서>

① 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 얼굴의 귀 부분에 가볍게 댄다.
② 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가, 잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다.

 

<주의 및 참고사항>

- 운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다.
- 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.

 

<효과>
옆구리

 

출처 : http://blog.naver.com/loveshake98?Redirect=Log&logNo=27308806