운동프로그램 예제

왜 월 수 금 운동과 화 목 토 운동이 다른 2일 분할 운동법인가?

그것은 근육의 생장 원리와 관련이 있기 때문이에요. 근육은 운동할 때 만들어지는 것이 아니라 운동 후 휴식기에 만들어집니다. 보통 근육 생장을 위해서는 48시간 ~ 72시간의 휴식을 필요로 합니다.
초보자가 가볍게 하는 근육운동의 경우 24시간이 지난 후 또 다시 반복해서 하는 일일 운동법을 쓰기도 하지만 가급적이면 상체와 하체를 번갈아 해주며 충분한 휴식 시간을 주는 2일 분할법이 더욱 효과적인 근육운동이 될 수 있기 때문이에요.

근육은 살코미어라는 아주 미세한 근섬유가 운동을 통해서 찢어지면서 그것이 충분한 영양 섭취와 휴식을 통해서 복구 되면서 다시 복구되고 생장합니다.

 

근육운동 열심히 해도 영양섭취가 부족하면 오히려 마이너스 효과이다.

만약 저열량 다이어트를 하면서 근육운동을 매우 열심히 했다면 근육량이 증가할까요? 감소할까요?
정답은 근육운동을 열심히 해줌에도 불구하고 적절한 영양 섭취를 해주지 않았다면 근육량은 오히려 감소합니다.

따라서 근육운동의 효과를 제대로 보기 위해서는 운동 못지 않게 적절한 영양 섭취와 휴식이 반드시 필요합니다.
무조건 열심히만 하는 것보다 효과적으로 열심히 하는 것이 근육운동에서는 더욱 필요합니다.

작은 체형 여성들의 복부비만, 하체비만 해소 운동법 - 월 수 금 효과적인 운동 프로그램 (1)

* 총 1시간 20분 짜리 프로그램 운동 순서

1. 스트레칭 5분
2. 웨이트 근육운동 20분(무겁지 않은 무게로 15회씩 * 3셋트 반복) - 상체근육운동 (가슴, 등, 팔)
3. 인터벌 트레이닝 20분(시간당 체지방 연소 효율이 높은 매우 효과적인 운동)
   5분 웜업(시속 5.0km ~ 5.5km) - 12분 프로세스 ( 2분 런닝 8.0km - 3분 걷기 6.0km x 3회 반복. 마지막 3번째 런닝은 8.5km 속도로) - 3분 쿨 다운 (시속 5.0km ~ 4.0km) : 20분 짜리 프로그램.
4. 고정자전거 프로그램 20분(시간당 체지방 연소 효율이 매우 높으며, 특히 허벅지와 종아리살을 정리하는데 효과가 좋음.  텐션은 가장 약하게.)
    5분 웜업 (시속 20.0km ~ 25.0km) - 10분 빠르게 ( 30.0km ~ 35.0km) - 3분 전속력 (35.0km 이상) - 2분 쿨 다운 (시속 20.0km ) : 20분 짜리 프로그램
5. 복근운동 세트 15분(복부의 아래, 위, 옆, 옆구리와 등허리 부위를 탄력있고 매끈하게 잡아주는 운동. 15회 한 세트씩 4가지 운동법 x 3세트 반복)
   크런치(상복근운동) - 사이드크런치(양쪽 복사근 운동) - 리버스크런치(하복근운동) - 슈퍼맨자세(척추기립근 운동) 순서.

작은 체형 여성들의 하체비만, 복부비만 해소 운동법 - 화 목 토 효과적인 운동 프로그램 (2)

* 총 1시간 20분 짜리 프로그램 운동 순서

1. 스트레칭 5분
2. 웨이트 근육운동 20분 - 하체근육운동 (가슴, 하체 운동)
3. 인터벌 트레이닝 20분(시간당 체지방 연소 효율이 높은 매우 효과적인 운동)
   5분 웜업(시속 5.0km ~ 5.5km) - 12분 프로세스 ( 2분 런닝 8.0km - 3분 걷기 6.0km x 3회 반복. 마지막 3번째 런닝은 8.5km 속도로) - 3분 쿨 다운 (시속 5.0km ~ 4.0km) : 20분 짜리 프로그램.
4. 고정자전거 프로그램 20분(시간당 체지방 연소 효율이 매우 높으며, 특히 허벅지와 종아리살을 정리하는데 효과가 좋음.  텐션은 가장 약하게.)
    5분 웜업 (시속 20.0km ~ 25.0km) - 10분 빠르게 ( 30.0km ~ 35.0km) - 3분 전속력 (35.0km 이상) - 2분 쿨 다운 (시속 20.0km ) : 20분 짜리 프로그램
5. 복근운동 세트 15분(복부의 아래, 위, 옆, 옆구리와 등허리 부위를 탄력있고 매끈하게 잡아주는 운동. 15회 한 세트씩 4가지 운동법 x 3세트 반복)
   크런치(상복근운동) - 사이드크런치(양쪽 복사근 운동) - 리버스크런치(하복근운동) - 슈퍼맨자세(척추기립근 운동) 순서.

- 뚱아저씨 블로그에서 퍼와서 정리했습니다. -

http://blog.naver.com/hdycc/

운동의 재미에 푹 빠져버렸다.

어제 9시쯤 휘트니스 가서 1시간 30분동안 운동 하고 왔다.

 

초보자 이므로 서킷 트레이닝을 하는 중임

펼쳐두기..

서킷 트레이닝?
웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 단계에서는 우선 기초 근력과 근지구력, 심폐지구력의 향상을 위한 전신 서킷 트레이닝을 1개월간 실시하는 것이 바람직합니다.
이는 신체의 어느 한 부위에 집중하여 훈련하는 중급자 이상의 프로그램과 분명한 차이점을 보이며, 운동 초기 근육통 등의 부상을 방지하기 위함입니다. 또한 이 프로그램은 근육의 크기 증대보다는 근육과 혈관, 관절을 활동적으로 바꾸기 위한 준비의 의미를 갖는 것이므로 과도한 중량으로 무리하게 트레이닝 하는 것은 절대 금지입니다.

출처 : http://blog.naver.com/loveshake98?Redirect=Log&logNo=27308806

 

사이클 5분(워밍업)

스트레칭 10분

덤벨 사이드 밴드 3셋트 + 덤벨 킥백 3셋트 + 원-암 덤벨 익스텐션 3세트(웨이트)

런닝머신 30분(유산소)

정리 스트레칭 10분

 

옆구리도 땡기고, 어깨 부근이 땡긴다. 오늘은 근육이 재생하도록 푹 쉬어줘야 겠다.

 

어젠 운동하고, 오늘은 술 약속, 내일 또 운동

 

웨이트도 재밌고, 런닝머신도 재밌다.
그런데.. 사이클 1단계로 20 이상 유지하는건... 다리가 늠 아프다 ㅠ.ㅠ
익숙해지면 이것도 재밌어 지겠지?

 

펼쳐두기..

팔근육 운동 01 : 덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Back)

앞으로 내민 오른쪽 다리를 자연스럽게 구부리며 오른손을 받쳐 체중을 싣는다. 상체는 45도 각도를 유지하며 왼손에는 덤벨을 들고 마치 바통 터치를 기다리는 모습을 취한다. 구부리고 있던 팔을 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 팔꿈치는 움직이지 않도록 주의한다. 팔 뒤쪽의 근육을 강화하는 운동이다.

상체를 바닥과 평행을 이루도록 한 자세에서 한 팔씩 운동하는 삼두근 운동입니다.
가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동입니다.

 

<운동순서>

① 한 손으로 벤치를 짚고 상완을 바닥과 평행이 되게 한다.
② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.
③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다.
④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다.

 

<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
- 마지막 반복시의 의도적 치팅을 제외하고는 팔의 반동을 이용하지 말아야 합니다.

 

<효과>
삼두근

팔근육 운동 02  : 원-암 덤벨 익스텐션 (One-Arm Dumbbell Extension)

군살이 많이 쌓이는 팔 뒤쪽 부위가 날씬해지는 운동이다. 우선 무릎을 약간 구부리고 왼손으로 덤벨의 끝을 잡고 팔을 쭉 편다. 오른손은 왼쪽 팔꿈치를 자연스럽게 지지한다. 덤벨을 든 왼팔의 팔꿈치를 구부리며 머리 뒤쪽으로 떨어뜨린다는 느낌으로 아래로 당긴다.

덤벨 오버헤드 익스텐션이 두 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 것과 달리, 한 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 운동입니다.
물론 한 손 운동이 끝난 후에는 다른 손으로 운동합니다.
운동하고 있지 않은 손은 팔의 균형을 잡을 수 있도록 지지대 역할을 하도록 합니다.

 

<운동순서>

① 한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 뻗는다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 있는 정도가 적당하다.
③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.
- 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동합니다.

 

<효과>
삼두근

 

복부 근육 운동 : 덤벨 사이드 밴드 (Dumbbell side band)

덤벨을 든 손은 아래로 자연스럽게 내리고, 다른 손은 목 뒤를 감싼다. 덤벨을 든 손이 옆구리선을 따라 천천히 내려가도록 한다. 양팔을 바꾸어 12회 정도 반복한다. 옆구리와 복근근육 강화 효과가 있어 뱃살 제거에 효과 만점이다.
옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다.

 

<운동순서>

① 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 얼굴의 귀 부분에 가볍게 댄다.
② 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가, 잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다.

 

<주의 및 참고사항>

- 운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다.
- 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.

 

<효과>
옆구리

 

출처 : http://blog.naver.com/loveshake98?Redirect=Log&logNo=27308806

오랜만에 올리는 나의 근황..

One.
임신과 출산으로 인해 늘어난 살을 빼고자 3달전에 휘트니스 등록하고 작심3일 하고는
회사 사이트 리뉴얼 들어가면서 2달 동안 헬스장 못가다가

3주 전부터 다시 열심히 하기 시작 했더니(1주일에 4번은 휘트니스 가서 운동 함) 1kg 감량 되었다.

1kg은 몸의 전체적인 체지방이 감소해서 그런거였다.
3주전에 인바디 체크 했을때보다 체지방률은 감소, 근육량은 그대로, 복부 지방률 역시 그대로..

 

회원권 연장했으니 열심히 해서 바디 라인 예쁘게 만들어 버릴꺼야!

 

슬림하게 만들고 싶은곳은 팔뚝, 뱃살과, 옆구리살 3곳이니 집중 웨이트를 할 예정임.
크런치, 리버스 크런치, 외복시근 운동, 덤벨 사이드 밴드 4가지 1주일에 3번은 꼭 해주기!!
상하 복부 운동은 집에서도 할수 있으니.. 틈나는대로 해야겠다.
예원공쥬 동생 갖기 전에 몸짱 되어야지!!!

 

웨이트 하면 할수록 재밌다.

유산소 운동도 할만 하다. 런닝머신 첨엔 6.5로 걷기 힘들었는데 이젠 6.5는 가뿐히 걷고
7.0은.. 좀 힘들게 걷다 가뿐히 뛰다 10분은 할수 있게 되었음

 

운동 시작하고 달라진 점
출근길 계단이 좀 덜 힘들다. 그리고.. 멋진남푠에게 잔소리를 많이 줄이게 되었다.
스트레스를 운동으로 푸니, 멋진남푠에게 투덜거리는 횟수도 많이 잦아들었음 (멋진남푠도 인정 함) 운동 정말 좋구나!
멋진남푠! 지금 일이 좀 한가해지면 같이 운동 다니자~ 울쟉 복근에 씩스팩 생겼음 좋겠다는 이쁜아내의 작은(?) 바램.

 

 

Two.
6개월 안에 라식 or 라섹을 하고 말거야
15년간 써온 안경을 벗어버리고 싶다. 노안이 오기전에 조금이라도 더 일찍 안경 없이 밝은 세상을 보고프다는..
5년전에 맞췄던 TAGHeuer 안경이.. 주말에 한번씩 예원이가 가지고 놀기 시작하면서 비뚤어지더니..

한쪽 콧등을 너무 누른다.
이참에, 안경 벗어던지고 싶어서 라섹 노래를 불렀더니.. 멋진남푠.. 하고싶으면 해야지 라고 한다.
생활비에서 뚝 떼어 하는건 원치 않는 바 이고.. 내 용돈 10만원씩 저금해야겠다 ㅠ.ㅠ 6개월이면 60만원...
생일선물은.. 신랑에게 현금으로 달라고 해야지.. 현금생일선물, 용돈 60만원.. 해봤자.. 100만원도 안되겠구나.
알바를 하나 해야 하려나? ㅠ.ㅠ 아님 1년 후로 미뤄야 하려나
나머지 100만원을 어떻게 충당 한담
미리 지르고 3년 할부로.. 용돈 5만원씩 덜받기를 해버려(?)

 

9월부터 빡시게 돈 모아보자고 3일전에 굳게 다짐했던 결심은.. 어디로 숨어버렸는지.. 찾을수 없고
지를 생각을 하고 있네. 빡시게 돈 모으자는 결심으로 인해 스테니아 얼음꽃 인덕션도 포기 했었는데...
돈도 모으고 라색도 하고.. 둘 다 하려면... 6개월 or 1년 뒤에 하는 수밖에

 

+) 목표일을 잡았다. 2010년 2월 25일에 수술 받을 계획중 2월 26일과 3월 2일은 휴가를 내야지

 

 

Three.
이쁜 예원공쥬 소식을 들으려고 매일 매일 퇴근길에 어머님과 통화를 한다.
요즘 예원이는 낱말 카드를 쫙~ 펼쳐놓고 아이스크림 낱말카드를 집어 들어 아버님께 건네 주고는
냉장고 앞으로 가서 냉동실 칸을 가리키며 서 있는 다고 한다.
아이스크림 먹고싶다는 의사표현 넘 귀엽잖아..
아이스크림 단어를 몰라 낱말 카드를 찾아 보여주고는 먹고 싶은 아이스크림을 먹는 울 이쁜 여우

 

어제는 아침에 일어나자나마 낱말카드를 죄다 펼쳐놓고는 어디갔지? 어딨어, 없네 등등의 말을 쫑알쫑알 거리며 한참을 낱말카드를 들여다 보더랜다.
아이스크림 자꾸 달라그래서, 아버님이 낱말카드를 숨겨 놓으셨다는.
결국 못찾고 케잌에 촛불 그려져 있는 낱말 카드 들고서는 "후~" 불며 촛불 끄는 시늉을 하더라고 어머님이 재밌어 하시며 소식을 전해 주셨다.

아웅~ 우리 딸래미 이쁜 짓 맨날 보고 싶지만, 어머님께 이야기 생생하게 전해 들으며 이쁜 모습 상상하는 것으로 만족

 

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[복근운동 용어공부]

 

1. 상복부운동 - 크런치(Crunch)
가장 효과적인 상복부 운동으로
다른 부위의 자극을 최소화 하고 복부에만 긴장을 줄 수 있는 운동

바닥에 등을 대고 두 손을 목 뒤로 대고 다리는 무릎을 세워 발을 바닥에 붙이고 하면 됨

상체는 완전히 일으키는 것이 아니라 30도 정도 일으키며,

복부의 힘만을 이용해 2-3초간 복부를 '쥐어짠다'는 느낌으로 상체를 들어올리며,

주의 할점은 엉덩이를 들거나 허리의 힘을 이용하면 안되며,
내릴때 등이 완전히 바닥에 닿아서 근육이 이완되면 운동효과가 떨어지니,
내린 후에도 근육이 계속 수축되는 느낌이 들도록 등이 바닥에 닿지 않게 하는 느낌으로 하면 효과 만점.

 

2. 하복부 운동 - 리버스 크런치(Reverse Crunch)
하부 복부비만 해소를 위한 다이어트 체조로 많이 이용되고 있는 만큼,
하복부에 큰 자극을 주는 대표적인 하복부 운동입니다.

바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나,
벤치에서 할 경우에는 벤치를 잡아서 균형을 유지한 후
두다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아오는 과정을 반복합니다.
허리힘으로 들어올리는 것이 아니라 하복부의 힘으로 들어올리도록 해야 함

주의할 점은 내릴때 발이 바닥에 닿지 않도록 하며, 허리에 무리가 가지 않을 만큼만 두 다리를 내려야 함.
반복속도는 천천히 하는것이 좋습니다.

 

3. 외복시근 운동
상복부와 동시에 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동으로서,
운동 자세와 동작은 크런치와 유사한 운동으로서, 크런치와 다른 점은 상체만 측면으로 비틀어 줌으로서
옆구리를 동시에 공략하는 운동입니다.

크런치와 비슷한 각도로 올리며, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모으면서 올립니다.
그외 운동방법은 크런치와 동이랗게 하면 됩니다.

 

4. 덤벨 사이드 밴드
덤벨을 한 손에 들고 한손은 머리 뒤로 돌려 손바닥을 머리 아래 부분에 살며시 대고
팔꿈치를 반대쪽 어깨와 일직선을 이루어야 정확한 준비 자세가 된 것이며

호흡을 뱉으면서 덤벨을 든 쪽으로 직선으로 내려가 양쪽 허리에서 터져 나오는 신음을 확인하고
최고 정점에 1~2초 멈추어 최고의 스트레칭을 얻은 뒤 호흡을 마시며 원위치 한다.

운동 순서로는 양쪽 또는 한 손에 덤벨을 들고 똑바로 선다.
왼쪽으로 상체를 구부렸다가 다시 처음 동작으로 돌아온 다음에 다시 오른쪽으로 구부리는 동작을 실시한다.

보통 15~25회 정도를 3 Set 정도로 하는 것이 좋으며,
호흡은 근육이 수축할 때 내쉬고 이완될 때 들이마시면 된다.