이두운동
- 덤벨컬(이두)
덤벨 컬은 팔의 앞부분인 이두를 매끈하고 탄력있게 만드는데 매우 효과적인 운동입니다.
컬은 근육을 수축했다 팽창했다를 반복하는 운동이에요.
컬 운동을 하면 남성들 같은 경우에는 알통으로 상징되는 울퉁불퉁한 근육이 나오지만
여성들의 경우에는 그렇게 외관상 근육이 나오기가 힘들고 안으로 근육이 생겨서 겉보기에 아주 탄력있고 매끈한 팔을 만드는데 아주 좋아요. - 해머컬(측두)
해머 컬은 팔의 옆부분인 측두를 매끈하고 탄력있게 만드는데 매우 효과적인 운동입니다.
특히 여성들의 경우에는 덤벨 컬과 더불어 이 해머 컬을 함께 해주시는게 좋아요.
운동 동영상 참고 : http://blog.naver.com/hdycc/130070066293
삼두운동
- 덤벨 킥백
여성들은 대부분 삼두 근육쪽이 많이 취약해요. 그래서 삼두를 보완해주는 운동이 참 많습니다.
이 운동은 덤벨 킥백이라는 운동으로 매우 효과적인 삼두 운동입니다.
킥백은 뒤로 차다라는 뜻인 것은 아시죠? 덤벨을 뒤로 차듯이 하는 동작이 바로 덤벨 킥백입니다. - 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
운동 이름이 참 길죠? ^^ 알고 보면 간단합니다.
덤벨을 잡고 오버헤드(머리 뒤)로 넘겨서 트라이셉스(삼두근육)을 팽창했다(익스텐션) 수축했다 하면서 발달시키는 운동이라는 뜻이에요. - 벤치 딥스
벤치 딥스(Bench Dips)는 덤벨 없이도 우리 주변에 흔하게 볼 수 있는 벤치를 활용해서 할 수 있는 아주 수월한 운동이에요.
특히 공원 벤치 같은 곳이나 누구를 기다리는 시간에 잠깐 짬이 나면 이 운동을 해주면 아주 좋아요.
아마 어떤 멋진 여성이 공원 벤치에서 이 운동을 해주면 그 포스가 장난이 아닌것처럼 보일 겁니다.
운동 동영상 참고 : http://blog.naver.com/hdycc/130070066293
어깨 삼각근 운동
- 덤벨숄더프레스(어깨를 매끈하고 보기 좋게 만들어주는 필수적인 운동)
덤벨숄더프레스는 근육운동의 기본 중에 기본 운동이다.
어깨에 적당한 근육이 있어줘야 다른 운동을 하는데도 효과적으로 힘을 발휘할 수 있기 때문이다.
덤벨숄더프레스는 특히 어깨라인을 예쁘게 잡아주는데 효과가 있다.
남자들이라면 선이 뚜렷한 크고 굵은 근육이 생기겠지만 여자는 특별히 근육강화제를 먹지 않고 일상적인 식이와 운동으로 해준다면
겉으로 드러나지 않는 속으로 라인만 예쁘게 잡아주는 근육이 생기며 탄력있는 어깨를 만들어준다. - 레터럴레이즈(어깨의 측면 라인을 예쁘게 잡아주는 필수적인 운동)
레터럴레이즈는 어깨의 측면 라인을 예쁘게 잡아주는데 필수적인 운동이다.
여기서 정확한 명칭은 스탠딩덤벨레터럴레이즈가 되겠지만 약칭 레터럴레이즈로 한다.
위에서 설명한 덤벨 숄더프레스와 더불어 이 레터럴레이즈 운동은 꼭 해줘야 할 기본적인 운동 중에 하나이다.
운동 동영상 참고 : http://blog.naver.com/hdycc/130070298634
가슴 대흉근
- 덤벨체스트프레스(탄력있고 예쁜 모양의 가슴 만들기에 필수적인 운동 첫번째)
헬스장에 가면 거의 대부분 있는 머신체스트프레스 대체할 수 있으며 집에서 홈트레이닝으로도 할 수 있는 운동이 바로 덤벨체스트프레스이다.
덤벨체스트프레스는 여성의 가슴 근육을 상하 수직 방향으로 수축 및 확장을 하며 탄력있게 만들어준다.
따라서 플라이 운동과 프레스 운동은 한 쌍으로 같이 해주면 훨씬 더 효과가 좋다.
벤치를 이용해도 되고 벤치가 없을 경우에는 요가 매트를 이용해도 된다.
요가매트를 이용할 때 주의할 점은 팔을 내리는 동작에서 매트 바닥에 닿지 않게 하는 것이다. - 덤벨 플라이(탄력있고 예쁜 모양의 가슴 만들기에 필수적인 운동 두번째)
헬스장에 가면 거의 대부분 있는 버터플라이 운동을 대체할 수 있고 집에서 홈트레이닝으로도 할 수 있는 운동이 바로 덤벨플라이이다.
덤벨체스트프레스가 여성의 가슴 근육을 상하 수직으로 확장 및 수축을 하며 모양을 잡아준다면
덤벨플라이는 여성의 가슴 근육을 좌우 수평으로 수축 및 확장을 하므로써 탄력있는 가슴을 만든다.
운동 동영상 참고 : http://blog.naver.com/hdycc/130070298634
하체운동
- 스쿼트(하체를 매끈하게 잡아주는 하체운동의 기본)
스쿼트는 하체운동의 기본이라고 할 수 있어요. 레그프레스, 레그익스텐션, 레그컬, 이너사이등 기구를 이용한 하체운동도 있지만
이 운동은 내 몸만 있으면 어디서든지 할 수 있다는 장점이 있습니다.
보기에는 쉬워보여도 자세와 동작을 제대로 취해서 속도를 조절해서 하면 운동 효과는 무척 좋습니다. - 런지(허벅지 뒷쪽을 슬림하게 하고 힙업 효과에 좋은 하체 운동)
스쿼트와 쌍벽을 이루는 하체운동인 런지는 특히 허벅지 뒷쪽을 슬림하게 해주고 힙업 효과가 좋은 운동입니다.
여성들의 체지방은 힙과 허벅지에 상당히 몰리는 단점이 있는데 이 런지 운동이야말로 그것의 단점을 극복해주는 매우 좋은 운동입니다. - 와이드 스쿼트(허벅지 안쪽을 슬림하게 해주는데 특히 효과가 좋은 운동)
스쿼트가 허벅지의 앞 부분쪽에 적당한 근육을 만들어주면서 슬림하게 해주는 효과가 좋다면
와이드 스쿼트는 허벅지의 안쪽 부분을 슬림하게 해주는 효과가 매우 좋습니다. - 크로스 런지(난이도는 높지만 순발력을 높여주면서 시간 대비 운동 효과 만점인 런지)
양쪽 발을 서로 교차하면서 런지를 하는 크로스 런지는 일반 런지에 비해 난이도는 높지만 시간대비 운동 효과가 매우 좋은 방법입니다.
운동 동영상 참고 : http://blog.naver.com/hdycc/130061241613
운동 동영상 참고 : http://blog.naver.com/hdycc/130070568358
특히 스쿼트와 런지 같은 하체 운동이 중요한 이유는 운동 수행시 몸을 지지하는 기본이기 때문이에요.
따라서 운동을 할 때 하체가 잘 발달되어야 상체가 함께 더 잘 발달될 수 있어요.
흔히 여성들이 하고 있는 오해 중에 하나가 여성이 하체 근력 운동을 할 경우 허벅지나 종아리가 두꺼워지지 않느냐는 것인데 그것은 잘못 알려진 거에요.
여성들이 근력운동을 하면 근육이 자리 잡는 것은 맞지만 그게 남자들처럼 울퉁불퉁하게 밖으로 드러나 것이 아니라
피부 속에서 알맞게 형성되어 체지방을 없애주는데 더 도움을 주어 오히려 슬림해집니다.
등 광배근
- 렛풀다운 - 등허리(광배근)를 매끈하게 잡아주며 뒷태를 돋보이게 해주는 운동
- 덤벨벤트오버로우 : http://blog.daum.net/wl0242/14694070
복근
- 크런치 (복부를 매끈하고 날씬하게 - 그리고 살짝 내천자 복근 형성 상복부 운동)
- 사이드크런치 (외복사근운동)
- 사이드벤드 (외복사근운동)
- 레그레이즈 (하복부 운동)
- 버티컬벤치행잉레그레이즈 (하복부 운동)
웨이트트레이닝은 정말 정직하고 재미있는 운동
모든 운동이 다 정직하지만 웨이트트레이닝은 완소 정직한 운동이에요. 딱 내가 노력해준만큼 정확히 결실로 맺어 돌아온답니다. 내가 어깨 부위를 조금 더 신경쓰면 어깨 부위가 더 멋있어지고, 복부에 신경을 쓰면 복근이 살짝잡히고, 하체에 신경쓰면 하체가 매끈하게 됩니다.
여자들이 흔히 우려하는 웨이트트레이닝 하면 알통이 울퉁불퉁 나오면 어떡하냐는 걱정은 아예 붙들어매세요. 만약 지금 웨이트트레이닝을 해서 그 정도 알통이 나올 정도로 하려면 매일같이 하루에 4시간씩 엄청 빡세게 하면서 먹는 것도 단백질 파우더와 닭가슴살만, 그리고 BCAA, 아미노산 등을 벗삼아 한 달에 보충제 & 약값만 100만원씩은 써야 그런 근육이 나올까 말까 할 정도에요.
지금 우리 다이어트 친구들이 하는 웨이트트레이닝 정도로는 그런 걱정은 하실 필요조차 없어요.
팔운동을 하면 팔뚝이 두꺼워지는게 아니라 탄력있게 슬림해지고, 하체운동을 하면 하체가 두껍고 울퉁불퉁해지는게 아니라 탄력있고 슬림해집니다.
복부운동을 하면 여성들의 워너비 몸매인 손담비나 이효리, 길건, 몸짱 아줌마 정다연씨처럼 살짝 내천자 복근이 나올 수 있답니다.
그렇게 자신의 몸을 하루 하루 조각해나가는 것이 얼마나 재밌는지 몰라요.
웨이트트레이닝 & 근육운동은 매일 같이 내 몸의 근육의 멋진 탑을 0.1mm씩 쌓아올리는 거라고 생각하면 딱 맞아요.
- 뚱아저씨 블로그에서 퍼와서 정리했습니다. -
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