운동프로그램 예제

왜 월 수 금 운동과 화 목 토 운동이 다른 2일 분할 운동법인가?

그것은 근육의 생장 원리와 관련이 있기 때문이에요. 근육은 운동할 때 만들어지는 것이 아니라 운동 후 휴식기에 만들어집니다. 보통 근육 생장을 위해서는 48시간 ~ 72시간의 휴식을 필요로 합니다.
초보자가 가볍게 하는 근육운동의 경우 24시간이 지난 후 또 다시 반복해서 하는 일일 운동법을 쓰기도 하지만 가급적이면 상체와 하체를 번갈아 해주며 충분한 휴식 시간을 주는 2일 분할법이 더욱 효과적인 근육운동이 될 수 있기 때문이에요.

근육은 살코미어라는 아주 미세한 근섬유가 운동을 통해서 찢어지면서 그것이 충분한 영양 섭취와 휴식을 통해서 복구 되면서 다시 복구되고 생장합니다.

 

근육운동 열심히 해도 영양섭취가 부족하면 오히려 마이너스 효과이다.

만약 저열량 다이어트를 하면서 근육운동을 매우 열심히 했다면 근육량이 증가할까요? 감소할까요?
정답은 근육운동을 열심히 해줌에도 불구하고 적절한 영양 섭취를 해주지 않았다면 근육량은 오히려 감소합니다.

따라서 근육운동의 효과를 제대로 보기 위해서는 운동 못지 않게 적절한 영양 섭취와 휴식이 반드시 필요합니다.
무조건 열심히만 하는 것보다 효과적으로 열심히 하는 것이 근육운동에서는 더욱 필요합니다.

작은 체형 여성들의 복부비만, 하체비만 해소 운동법 - 월 수 금 효과적인 운동 프로그램 (1)

* 총 1시간 20분 짜리 프로그램 운동 순서

1. 스트레칭 5분
2. 웨이트 근육운동 20분(무겁지 않은 무게로 15회씩 * 3셋트 반복) - 상체근육운동 (가슴, 등, 팔)
3. 인터벌 트레이닝 20분(시간당 체지방 연소 효율이 높은 매우 효과적인 운동)
   5분 웜업(시속 5.0km ~ 5.5km) - 12분 프로세스 ( 2분 런닝 8.0km - 3분 걷기 6.0km x 3회 반복. 마지막 3번째 런닝은 8.5km 속도로) - 3분 쿨 다운 (시속 5.0km ~ 4.0km) : 20분 짜리 프로그램.
4. 고정자전거 프로그램 20분(시간당 체지방 연소 효율이 매우 높으며, 특히 허벅지와 종아리살을 정리하는데 효과가 좋음.  텐션은 가장 약하게.)
    5분 웜업 (시속 20.0km ~ 25.0km) - 10분 빠르게 ( 30.0km ~ 35.0km) - 3분 전속력 (35.0km 이상) - 2분 쿨 다운 (시속 20.0km ) : 20분 짜리 프로그램
5. 복근운동 세트 15분(복부의 아래, 위, 옆, 옆구리와 등허리 부위를 탄력있고 매끈하게 잡아주는 운동. 15회 한 세트씩 4가지 운동법 x 3세트 반복)
   크런치(상복근운동) - 사이드크런치(양쪽 복사근 운동) - 리버스크런치(하복근운동) - 슈퍼맨자세(척추기립근 운동) 순서.

작은 체형 여성들의 하체비만, 복부비만 해소 운동법 - 화 목 토 효과적인 운동 프로그램 (2)

* 총 1시간 20분 짜리 프로그램 운동 순서

1. 스트레칭 5분
2. 웨이트 근육운동 20분 - 하체근육운동 (가슴, 하체 운동)
3. 인터벌 트레이닝 20분(시간당 체지방 연소 효율이 높은 매우 효과적인 운동)
   5분 웜업(시속 5.0km ~ 5.5km) - 12분 프로세스 ( 2분 런닝 8.0km - 3분 걷기 6.0km x 3회 반복. 마지막 3번째 런닝은 8.5km 속도로) - 3분 쿨 다운 (시속 5.0km ~ 4.0km) : 20분 짜리 프로그램.
4. 고정자전거 프로그램 20분(시간당 체지방 연소 효율이 매우 높으며, 특히 허벅지와 종아리살을 정리하는데 효과가 좋음.  텐션은 가장 약하게.)
    5분 웜업 (시속 20.0km ~ 25.0km) - 10분 빠르게 ( 30.0km ~ 35.0km) - 3분 전속력 (35.0km 이상) - 2분 쿨 다운 (시속 20.0km ) : 20분 짜리 프로그램
5. 복근운동 세트 15분(복부의 아래, 위, 옆, 옆구리와 등허리 부위를 탄력있고 매끈하게 잡아주는 운동. 15회 한 세트씩 4가지 운동법 x 3세트 반복)
   크런치(상복근운동) - 사이드크런치(양쪽 복사근 운동) - 리버스크런치(하복근운동) - 슈퍼맨자세(척추기립근 운동) 순서.

- 뚱아저씨 블로그에서 퍼와서 정리했습니다. -

http://blog.naver.com/hdycc/